在完成髋伸时，臀大肌下部的肌纤维的力臂大于上部，所以所有髋伸类的动作，下部刺激都由于上部。
# 髋外旋——下部肌纤维
由于臀大肌并不是竖向生长的，而是呈现30~45°的倾斜角排列。
而且越往下部的肌纤维，倾斜角逐步表达。
因此在髋内旋时，臀大肌下部的肌纤维参与较多。
换句话说，如果你完成髋外旋，或者以髋外旋的站姿做动作，更多刺激的是下臀。
#髋外展——臀大肌侧面肌纤维（偏上）
由于臀大肌的止点是臀肌粗隆和髂胫束，
所以在身体的侧面也有一部分肌纤维包绕过来，与髂胫束连接。
在完成冠状面外展时，外侧的刺激偏大。
当然这个时候的主角其实是——臀中小肌。
#骨盆后倾——整体
骨盆后倾时，整体的肌肉都会进行小幅度的收缩。
幅度较小，并不作为臀大肌主要的关节动作来进行强化。
同时，从上图可以看到，骨盆后倾会带来腰椎的曲度变直。如果过度强调后倾，会带来腰曲常态化的变直。从而不显臀翘，腰椎间盘的压力也会变大。
#躯干伸——上臀
有人可能会说，这不是练习竖脊肌的动作吗？
但大家仔细观察，当你向下时，臀部的肌肉是被拉长的，再起来的过程中，臀上部会再缩短收缩，帮助把身体拉起来。
为了让竖脊肌不是参与过多，在完成这一类动作时，脊柱最好保持中立位，不要有明显的弯腰再伸直的动作。
且向前向下的幅度不要太大。
臀中小肌的关节动作有：
臀中小肌位于臀大肌的深层，它们的走向更接近垂直，更多的肌纤维位于身体的侧面。
#髋外展——整体
相比较于臀大肌，髋外展对臀中小肌的刺激更大。
#髋水平外展——臀中小肌靠下！
当身体与大腿的夹角越小，刺激到的肌肉就越靠下。如下图绿色箭头区域：
这个区域非常重要，因为这里是臀大肌和臀中小肌末端区域。
大家知道肌肉的末端是肌腱，所以这个区域非常薄，再往里面就是股骨。
这也是大家常出现的凹陷区域。
臀部应对训练动作
搞清楚臀部肌肉的解剖结构和关节动作后，
我们把动作进行一个分类，大家可以根据自己的需求，去选择适合自己的动作，从而让臀部得到定向的刺激。
①臀大肌整体类
杠铃臀推
杠铃罗马尼亚硬拉
哑铃罗马尼亚硬拉
杠铃深蹲
哈克深蹲
以上这几个动作，主要是刺激臀大肌整体的。
不过上面我们说过，无论在髋伸的哪个场景下，臀大肌的下部刺激都是会优于上部的。
同时这些动作应当作为训练的主体动作，且使用较大的负载。因为臀大肌决定了臀部的整体体积，而较大的重量才能更充分的刺激它。
②臀大肌下部类
尽管所有髋伸的动作刺激下部都比较好。
但是如果刻意髋外旋，以外八站姿完成——相扑硬拉，或者略微外八站姿做深蹲。
那么臀大肌的下部刺激就更大。
这类登阶的动作看起来刺激股四比较多，但是如果保证小腿接近垂直地面，不要有太多动作，主要靠支撑腿的髋部发力顶上去，臀部的刺激就会比较大。
在下降的过程中，臀肌被充分拉长，下臀刺激会比传统的硬拉深蹲要更大。
②臀大肌上部
完成躯干伸，或者上部肌肉被拉长再缩短时，上部的肌纤维刺激较多。
对于后期想要优化臀型，让臀部不仅大而且显翘来说，这一点非常重要。
窄距半程硬拉
之所以强调窄距，是因为当双脚打开越多，臀上部的肌肉就会预先进行收缩。
就无法在后续硬拉的过程中被充分拉长再缩短。
从而刺激就会减小。
不要追求顶髋，下放、起来时都适当放慢一些。臀上部肌肉像一双手一样，抓住躯干慢慢立起来。
髋伸系列
这类动作记得千万不要膝盖完成 太多伸直蹬出去的动作，要找到大腿后摆的感觉。
同时这类动作对核心要求比较高，记得保持腰椎的稳定。
早安式
早安式对腰椎的剪切力相对较大，所以大家在练习时，不要用太大的重量。俯身角度慢慢来调整。
③臀中小肌
除此外，对稳定性要求比较高的动作，臀中小肌的刺激都会更大。
以单腿罗马尼亚硬拉为例，脚离开地面臀中小肌的刺激就会增多，反之脚点地臀中小肌刺激就会变少。
④臀部外侧下部
当身体与大腿夹角在90°左右，刺激臀部外侧下部较多。
有明显凹陷的可以进行这类动作练习。
如果想要节省时间，对远离不感兴趣的，可以直接翻到下面部分GET动作；
但是还是推荐大家把解剖原理好好看看，因为臀部的训练动作太多太多，只有掌握了原理，才能自己进行准确的分析，知道这个动作练刺激这儿多；那个动作刺激那儿多。
# 知识需要理性看待，多实践，欢迎大家多多反馈，下期见~
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健身多年，科普多年，感谢遇见。
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